Door fysieke activiteit kunt u overtollig gewicht kwijtraken. Om te beginnen met trainen, hoef je alleen maar een trainingsprogramma te kiezen, comfortabele kleding te kopen en gewoon te beginnen.
Hoe oefeningen te doen zonder apparatuur
Met thuistrainingen kunt u uw gewicht weer normaal maken, maar bespaart u tegelijkertijd tijd en geld bij het bezoeken van sportscholen. Om vet te verbranden, moet je minimaal een half uur sporten. Oefeningen, zowel thuis als in de sportschool, moeten op verschillende manieren worden uitgevoerd.
De hoeveelheid verbrand vet is evenredig met:
- waarbij het maximale aantal spieren in werk wordt betrokken;
- trainingsintensiteit;
- afwisseling van verschillende soorten werk (cyclisch, multi-repetitief);
- duur van de training.
Door verschillende regels te volgen, kunt u vetophopingen kwijtraken:
- Het verminderen van het aantal verbruikte calorieën.
- Het monitoren van het insulineniveau.
- Zorg voor regelmatige training.
Hoe u uw training correct plant
Om een intensieve training te creëren, moet je verschillende regels volgen:
- het is noodzakelijk om oefeningen voor verschillende spiergroepen te selecteren;
- Zorg ervoor dat u cardio opneemt in uw trainingscomplex;
- Elke training moet beginnen met een warming-up en eindigen met stretchen.
Afhankelijk van uw lichaamskenmerken, gezondheidstoestand en gewenste resultaten kan een trainer de meest effectieve oefeningen voor afvallen selecteren. Hij zal u laten zien hoe u de oefeningen correct uitvoert en hoe u een dieet kunt samenstellen.
Als een oefening ongemak in het lichaam veroorzaakt, is het beter om deze uit te sluiten van de training. Het is belangrijk dat de activiteiten leuk zijn, anders kan de motivatie verdwijnen.
Hoe vaak moet je sporten
Je moet jezelf niet uitputten met trainen, omdat je spieren rust nodig hebben. Het is optimaal om om de dag aan lichamelijke activiteit deel te nemen, zodat het spierweefsel de tijd heeft om te herstellen. De beste optie is om periodiek het type oefening te veranderen, omdat het lichaam eraan went en de training minder effectief wordt.
De duur van trainingen gericht op het verbranden van vetophopingen moet 30-40 minuten per dag zijn. De beste tijd om te sporten is van 16.00 tot 20.00 uur.
Je moet de sportschool regelmatig bezoeken - 3-4 keer per week. Het wordt niet aanbevolen om grote afwezigheden in de lessen te maken; de bezoekfrequentie is afhankelijk van:
- op het niveau van fysieke fitheid;
- over de grootte van de belasting tijdens de lessen;
- over de hoeveelheid vrije tijd en de wens om te studeren;
- vanuit de gestelde doelen.
Beginners wordt geadviseerd om hun lichaam geleidelijk aan te laten wennen aan de training. Het is voldoende om 2-3 keer per week te sporten. Na een lange pauze mag u niet aan een intensieve training beginnen. Je kunt in verschillende modi trainen:
- 3 keer per week in intensieve modus;
- 5–6 keer, waardoor de belasting wordt verlaagd tot 20–30%.
De eenvoudigste en meest effectieve oefeningen voor thuis
Intensieve training is noodzakelijk voor snel gewichtsverlies. De volgende oefeningen zijn geschikt voor dergelijke activiteiten:
"Burpee"
De oefening combineert een sprong, plank en push-up. Tijdens de uitvoering zijn alle spieren van het lichaam betrokken, de hartslag neemt toe en er begint een verhoogde calorieverbranding.
Volgorde van uitvoering: diepe squat, plank, push-up, squat, spring omhoog. De oefening wordt meerdere keren in een snel tempo uitgevoerd, zonder te stoppen. Het vergt veel uithoudingsvermogen.
Push-ups
Bijna elke reeks oefeningen voor de armen omvat push-ups. De oefening wordt langzaam uitgevoerd: niet het aantal push-ups is belangrijk, maar de juiste techniek. De romp zakt terwijl je inademt, de borst moet de grond raken. Terwijl je uitademt, stijgt het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie.
Het lichaam moet recht zijn, alleen de armspieren werken. Je moet beginnen met 10 herhalingen. Na het doen van push-ups is het normaal dat u zich enigszins moe, maar niet uitgeput voelt.
"Springende Jack"
Deze cardio-oefening bestaat uit springen terwijl je tegelijkertijd je armen en benen omhoog brengt. Techniek:
- Sta rechtop, benen bij elkaar, armen langs uw lichaam, knieën licht gebogen. Span je buik aan, strek je rug, kijk vooruit.
- Terwijl je inademt, spring je omhoog, spreid je benen naar de zijkanten, til je armen boven je hoofd (je kunt klappen) en buig ze lichtjes naar de ellebogen.
- Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
Voer 2 sets van 12 herhalingen uit. Tijdens de uitvoering moeten de armen en benen synchroon bewegen. Het beste is om op je tenen te springen om de impact te verminderen. Het is raadzaam om op sneakers te sporten.
Rotatie van de benen
Het draaien van je benen in een cirkel is gericht op het versterken van je onderbuikspieren. Techniek:
- Ga op de grond liggen, strek je armen langs je lichaam, plaats je handpalmen onder je billen.
- Strek je benen, til ze parallel aan de vloer, richt je tenen naar je toe.
- Hef je schouders op, ga van de vloer en kijk vooruit.
- Terwijl je uitademt, begin je je benen te draaien en ze in een cirkel te beschrijven.
Hoe groter het bewegingsbereik en hoe korter de afstand van de voeten tot de vloer, hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren. De onderrug mag niet naar boven buigen. Voer 10 herhalingen uit en verander de draairichting.
Touwtjespringen
Touwtjespringen is een van de meest energie-intensieve oefeningen. In 1 uur sporten kun je 1000-1200 kcal kwijtraken. Springen is een goede optie voor cardio-oefeningen: het verbetert de werking van het hart en het ademhalingssysteem en stelt je in staat het onderste deel van het lichaam te trainen.
Oefenprogramma tijdens de training met springtouw:
- springen;
- rennen met een springtouw op zijn plaats;
- lopen zonder springtouw.
Elke 5 minuten moet je een pauze van 1-2 minuten nemen.
Optrekken
Mensen met overgewicht en een lichaamsvetpercentage van meer dan 20% mogen geen pull-ups aan de horizontale balk doen, omdat er een risico bestaat op beschadiging van de schoudergewrichten.
Uitvoeringsregels:
- Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Als de horizontale balk laag is, moet je je knieën buigen zodat je lichaam in de lucht hangt. Het beste kun je oefenen op een hoge horizontale balk, zodat je niet wordt afgeleid door de positie van je benen.
- Je moet het gewicht van je lichaam voelen en jezelf omhoog trekken, terwijl je kin zich boven de stang moet bevinden. Maak tijdens het optreden geen plotselinge schokken.
- Het is niet nodig om in deze positie te blijven hangen - je kunt jezelf onmiddellijk laten zakken.
Staande knieverhoging
Ga rechtop staan, leun met één hand op de rugleuning van een stoel voor evenwicht. Hef afwisselend uw knieën op, zodat ze zo dicht mogelijk bij het lichaam zijn. Houd 2 seconden vast en herhaal op het andere been.
Crunches
Crunches zijn effectieve buikspieroefeningen. Om het resultaat te krijgen, moet je de beweging uitvoeren, waarbij je de juiste techniek volgt:
- Ga op de grond liggen, buig je benen in een rechte hoek, plaats je voeten op de grond, plaats je handen achter je hoofd.
- Adem uit en strek je schouders richting je bekken.
- Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.
Voer 10 herhalingen uit, geef het lichaam 2 minuten rust en ga verder met de volgende aanpak. Het is belangrijk om uw lichaam te draaien terwijl u het uitvoert, in plaats van het alleen maar op te tillen. De fout is om de nek te spannen en de kin naar de borst te trekken.
Crunches met bochten
Deze oefening is gericht op het trainen van de rectus- en schuine buikspieren. Uitvoeringstechnologie:
- Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats ze op je voeten. Plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd en laat uw hoofd zakken.
- Begin met krullen. Gebruik de kracht van de buikspieren om het lichaam op te tillen, terwijl u het eerst naar links en vervolgens naar rechts draait. In dit geval moet u uw linkerhand achter uw rechterbeen plaatsen en uw rechterhand achter uw linkerbeen.
- Voer de oefening langzaam uit en houd deze 2 seconden vast op het bovenste punt.
Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Zijwaartse crunches
Uitvoeringsstappen:
- De startpositie is om op de grond te liggen, je knieën te buigen en je voeten naast je bekken te plaatsen. Buig je knieën naar de rechterkant, plaats je linkerhand achter je hoofd. Til het lichaam iets van het oppervlak.
- Adem in en terwijl je uitademt, begin je de rechterkant van je lichaam naar links te draaien, terwijl je alleen je hoofd en schouderbladen van de vloer tilt. Houd op het eindpunt 2 seconden vast en knijp in de pers.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit 20 keer voor de ene kant en daarna hetzelfde voor de andere kant.
Oefening helpt je taille dun en je buik plat te maken.
Omgekeerde crunches
Wordt gebruikt om het onderste deel van de buikspieren te trainen. Uitvoeringsregels:
- Ga op een bank liggen en pak de randen vast met je handen. Buig je knieën, de heupen staan in een rechte hoek ten opzichte van de bank.
- Adem in en terwijl je uitademt, span je je buikspieren aan en trek je je knieën zo dicht mogelijk bij je borst.
- Houd 2 seconden op het bovenste punt vast en keer terug naar de startpositie.
Voer 3 sets van 15 herhalingen uit.
Verticale crunches
Techniek:
- Ga op de grond liggen met je benen omhoog. Buig je knieën en kruis je enkels.
- Kruis je armen en plaats ze op je borst.
- Terwijl je uitademt, moet je langzaam naar je knieën reiken, zonder je onderrug van de vloer te tillen.
Deze oefening versterkt je buik.
"Fiets"
Niet alleen de buikspieren worden getraind, maar ook de rugspieren. Uitvoeringsstappen:
- Ga op de grond liggen, armen gestrekt langs het lichaam, benen vrij gestrekt.
- Plaats uw handen achter uw hoofd, hef uw schouders op. De onderrug wordt stevig tegen de vloer gedrukt.
- Hef je benen op en buig ze op de knieën.
- Maak bewegingen met je benen die het fietsen nabootsen. Raak afwisselend uw rechterelleboog en uw linkerknie aan en omgekeerd. Ellebogen en knieën moeten elkaar raken.
Je moet afgemeten bewegen en gelijkmatig ademen.
Uitvallen
De beweging is gericht op het versterken van de benen en billen. Lunges kunnen lang of kort zijn. Tegelijkertijd worden verschillende spiergroepen getraind. Qua effectiviteit staat deze oefening op de tweede plaats na squats met halters.
Regels voor het thuis uitvoeren van de oefening:
- Ademhalingscontrole: bij inademing - spanning, bij uitademing - ontspanning.
- Sta rechtop, rug recht. Trek je buik naar binnen, laat je schouders zakken. Plaats uw been naar voren, dij en scheenbeen moeten een rechte hoek vormen.
- De dij van het voorste been moet evenwijdig zijn aan de vloer, de knie mag niet verder reiken dan de teen.
- De knie van het achterbeen bevindt zich enkele centimeters boven de vloer.
- De stap moet breed zijn, zodat de belasting op de bilspieren wordt geplaatst.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten, waarbij u iets meer op uw voorbeen leunt.
- Tijdens de oefening moeten de spieren van de billen en de achterkant van de dijen gespannen zijn. Om dit te doen, kunt u uw onderrug een beetje buigen.
Doe 20 lunges en wissel elke keer van been.
Laterale buiging
Om de oefening uit te voeren, moet u op de rand van een stoel zitten, met uw knieën op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen achter uw hoofd. Buig uw lichaam afwisselend in verschillende richtingen. De rug blijft recht. Herhaal de taak 10 keer.